Trening FBW
Trening FBW – Dla Kogo?
Trening FBW jest sprawdzoną propozycją dla osób na niemal każdym poziomie zaawansowania. Dopiero zaczynasz trenować i nie wiesz od czego zacząć? Jeżeli tak, to prawdopodobnie trening FBW będzie dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Nie zmienia to jednak faktu, że ten system treningowy jest przeznaczony zarówno dla osób początkujących, średnio zaawansowanych jak i tych powracających po dłuższej przerwie. Trening FBW jest również doskonałą odskocznią dla tradycyjnego splita oraz opcją na zwiększenie masy mięśniowej w przypadku osób trenujących naturalnie.
Trening FBW – Na czym polega?
Na początek odpowiedzmy sobie na pytanie na czym polega Trening FBW. Trening ogólnorozwojowy FBW, jak sama nazwa wskazuje, polega na trenowaniu całego ciała podczas jednej sesji treningowej. W praktyce występują różne odmiany treningu FBW, najczęściej różniące się między sobą częstotliwością sesji treningowych i ćwiczeń. Najpopularniejsze według naszej opinii są warianty 3 i 4 – dniowe. Trening FBW często polecany dla osób początkujących, jest również doskonałym systemem treningowym dla osób trenujących naturalnie.
Częstotliwość Treningu FBW
Ponieważ charakter treningu FBW (wysoka częstotliwość i umiarkowana objętość), pozwala na częstsze trenowanie i stymulowanie partii mięśniowych. Dla osób naturalnych trening jest bodźcem wzbudzającym w ciele, tak pożądany, stan anaboliczny. W przypadku kulturystów – stan taki trwa przez całą dobę. Dlatego według niektórych to właśnie trening FBW jest dla naturali najefektywniejszym ze sposobów na rozwój tkanki mięśniowej. Ostatecznie, jak zawsze – wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji i preferencji.
Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty, trening FBW powinien składać się głównie z ćwiczeń złożonych angażujących największe partie mięśniowe. W tym programie, będziemy trenować 3 razy w tygodniu, z jednym dniem wolnym pomiędzy każdym treningiem.
Trening FBW – Korzyści
Po pierwsze trening FBW przede wszystkim pozwala znacząco skrócić czas spędzany na siłowni. W przeciwieństwie do tradycyjnego splitu, który wymaga od czterech do pięciu sesji treningowych w tygodniu, FBW w podstawowej formie ogranicza się do zaledwie trzech wizyt na siłowni.
Po drugie pozwala częściej trenować tę samą partię mięśniową, co może mieć znaczenie zwłaszcza dla osób trenujących naturalnie. Bez wątpienia jest również miłą odmianą dla typowego splita. Dzięki okresowemu przełączaniu się pomiędzy treningiem FBW, a splitem, możemy lepiej wykorzystać swój potencjał i w łatwy sposób zaskoczyć organizm nowymi bodźcami.
Po trzecie trening FBW może być również jednym ze sposobów na utrzymanie dobrego zdrowia. Według zaleceń WHO – powinniśmy wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe minmum dwa razy w tygodniu. Trening FBW doskonale wpisuje się w tę koncepcję, dlatego jest dobrą alternatywą dla osób, którym zależy na zdrowiu.
Plan Treningowy FBW
W przedstawionym poniżej planie treningowym, zaproponowano podział reżimu treningowego na 3 dni w tygodniu. Każda sesja treningowa składa się z zestawu ćwiczeń, który będzie wykonywany w danym dniu. Zestawy ćwiczeń należy wykonywać naprzemiennie.
Jak widać trening FBW, jest boleśnie prosty w swoich założeniach. Z tego właśnie powodu w łatwy sposób można wpływać na jego poziom trudności, na przykład poprzez zwiększanie ilości sesji treningowych w tygodniu. Kolejnym sposobem jest stopniowe zwiększanie obciążenia co 2 tygodnie. Bardziej zaawansowane osoby mogą manipulować również ilością serii, zakresem powtórzeń lub czasem odpoczynku między seriami
Dodatkowo nic nie stoi na przeszkodzie, aby połączyć trening FBW z innymi technikami treningowymi, takimi jak dropsety czy supersety. Dzięki wykorzystaniu dostępnych możliwości jesteśmy w stanie utrzymać różnorodność treningu i regularnie odnotowywać postępy.
Poniższy zestaw ćwiczeń, że masz dostęp do siłowni. Jeżeli z jakichś powodów nie możesz korzystać z siłowni – nadal możesz wykonywać trening FBW. Spróbuj znaleźć odpowiedniki ćwiczeń, które można wykonywać w domu, założenia planu się nie zmieniają.
Trening FBW – A
- Przysiad ze sztangą, 2-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej, 2-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie, 2-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie, 2-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Wspięcia na palce stojąc, 2-3 serie, 12-15 powtórzeń
- Spięcia brzucha z obciążeniem, 2-3 serie, 12-15 powtórzeń
Trening FBW – B
- Martwy ciąg, 2-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Wypychanie nogami na suwnicy, 2-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli leżąc głową w górę, 2-4 serie, 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej (wąski chwyt), 2-3 serie, 10-12 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą, 2-3 serie, 10-12 powtórzeń
- Wspięcia na palce siedząc, 2-3 serie, 12-15 powtórzeń
- Unoszenie nóg w zwisie, 2-3 serie, 12-15 powtórzeń
Dieta – sekretny klucz do sukcesu
Układając jakikolwiek plan treningowy, nie sposób nie wspomnieć o tym jak ważne jest prawidłowe odżywianie. Czym różnią się ludzie, którzy nie mają efektów od tych, którym osiąganie celów treningowych przychodzi z łatwością? Ci drudzy zwracają uwagę na to co, kiedy i ile jedzą. Nie inaczej jest w tym przypadku. Trening FBW jest doskonałym narzędziem zarówno do budowania masy mięśniowej jak i spalania tłuszczu. W dużej mierze to ilość przyjmowanych kalorii będzie decydować o tym czy będziesz przybierać na wadze czy nie.
Dlatego zacznij od zaplanowania zapotrzebowania kalorycznego, korzystając z naszego kalkulatora poniżej. Zobacz także jakie źródła białka, węglowodanów i tłuszczów polecam. Dzięki temu z łatwością uda Ci się stworzyć urozmaicony jadłospis skomponowany z rzeczy, które lubisz i do których masz dostęp.
Kalkulator zapotrzebowania na kalorie
Chcesz wiedzieć jak liczone jest zapotrzebowanie? Dowiedz się więcej. Uwaga! Jeżeli Twoim celem jest przybranie na wadze do otrzymanego wyniku z kalkulatora dodaj 500 kcal.
Co jeść na diecie?
Poniżej prezentuję zestawienie produktów, które możesz wykorzystać tworząc indywidualny plan posiłków. Ponieważ nie sposób wymienić wszystkich, wymieniłem tylko kilkanaście, które możesz zastąpić swoimi ulubionymi zamiennikami.
Źródła białka
- Kurczak
- Indyk
- Tilapia
- Pstrąg
- Łosoś
- Tuńczyk
- Wołowina
- Jajka
- Twaróg
- Jogurt grecki
- Odżywki białkowe
Źródła węglowodanów
- Brązowy ryż
- Makaron pełnoziarnisty
- Kasza
- Płatki owsiane
- Bataty
- Warzywa
Źródła zdrowych tłuszczy
- Oliwa z oliwy
- Masło orzechowe
- Orzechy
- Olej rzepakowy
- Ryby
Podsumowanie
Podsumowując, trening FBW jest doskonałą propozycją dla każdego kto trenuje lub zamierza trenować z ciężarami. Oczywiście treningi FBW są tylko jedną z wielu dostępnych możliwości, mają swoje wady i zalety. Tak naprawdę na efekty treningu składa się wypadkowa złożona z zaagnażowania, regularności, techniki, genetyki, diety i wielu innych indywidualnych czynników. Mimo to trening FBW jest jedynm z elementów, które warto mieć w swoim arsenale.
