przysiady

Jak poprawnie wykonywać przysiady? – Najlepsze ćwiczenia na pośladki

Chcesz  wiedzieć jak zbudować piękne pośladki? Tu znajdziesz odpowiedź. Nie ma lepszego ćwiczenia na pośladki niż przysiady z obciążeniem. Ujędrniają i kształtują mięsnie pośladkowe oraz  uda.

Przysiad z obciążeniem w treningu nóg ma same zalety. Jest ćwiczeniem złożonym a więc angażuje do pracy wiele partii mięśniowych przede wszystkim mięśnie pośladkowe , czworogłowe i dwugłowe uda ale również prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha.

1 Prawidłowa technika wykonywania przysiadu

Jak w każdym ćwiczeniu wszystko zależy od poprawnej techniki… a tu najczęściej z przysiadami pojawia się problem. Może wynika z tego że każdy z nas kojarzy to ćwiczenie i kiedyś z pewnością je wykonywał, być może nabył niepoprawnych nawyków. Najczęściej mylimy przysiad z przykucaniem, tym sposobem nie osiągniemy upragnionych efektów, ponieważ nie uaktywnimy podczas treningu odpowiednich partii mięśniowych, a nawet możemy nabawić się kontuzji. Prawidłowe ułożenie ciała i technika ruchu pomoże nam, na systematyczne czynienie postępów.

2 Jak poprawnie wykonać przysiad kulturystyczny?

Trening czyni mistrza… rozpocznijmy od przysiadów bez obciążenia, aby wyuczyć się odpowiedniej techniki. Najlepiej jest ćwiczyć obserwując swoją postawę  w lustrze, tym sposobem z łatwością zauważysz nieprawidłową postawę.

  • Przysiad wąski – mięśnie czworogłowe ud
  • Przysiad szeroki (sumo)- mięśnie pośladkowe, dwugłowe oraz przywodziciele ud
Wskazówki

Przysiad z obciążeniem.

      1. Przed przystąpieniem do ćwiczenia bardzo istotne jest ułożenie na odpowiedniej wysokości stojaków, tak aby przy sciąganiu sztangi nie wspinać się na palce, lub zbytnio nie pochylać.
      2. Ułożenie dłoni na sztandze jest zależne od umiejscowienia jej na barkach im niższe położenie sztangi tym bardziej wskazany jest szerszy chwyt. Oczywiście wiele również zależy od indywidualnej elastyczności. Co do tej kwestii nie ma przyjętej zasady, ważne jest abyśmy podczas ćwiczenia nie odczuwali dyskomfortu.
      3. Po ułożeniu sztangi na barkach, pozycje startową otrzymujemy robiąc wykrok do tyłu i dostawiając drugą nogę, ważne jest aby przed wykonaniem ćwiczenia rozplanować sobie miejsce i nie chodzić nie potrzebnie z obciążeniem na barkach.
      4. W pozycji wyjściowej łopatki powinny być ściągnięte do tyłu, tym samym klatka wypięta do przodu, przy większych obciążeniach zaleca się korzystanie z pasa, wymuszającego utrzymanie prawidłowej pozycji korpusu.
      5. Stopy podczas wykonywania ćwiczenia cały czas przylegają do podłoża! Ich ułożenie zależne jest od rodzaju wykonywanego przysiadu i od tego jakie mięsnie chcemy w szczególności zmusić do działania.
      1. W dalszej części schodząc w dół, kontrolujemy przede wszystkim stabilność dolnej części grzbietu, wzrok należy utrzymać na wprost siebie aby nie dopuścić do utraty równowagi. Pamiętajmy aby nie dopuścić do zbiegania się kolan do środka. Praca kolan równoległa jest do linii stóp.
      2. Głębokość przysiadu powinna odpowiadać kątowi prostemu czyli w maksymalnym zgięciu uda powinny mieć równoległe położenie do podłoża.
      3. Pamiętajmy o maksymalnym skupieniu podczas ćwiczenia, aby ciężar obciążenia przyjąć na mięśnie nóg, nie obciążając łokci czy kręgosłupa.

 

3 Niebezpieczne błędy, czyli na co zwrócić szczególną uwagę podczas wykonywania przysiadu ?

    • Nieprawidłowe ułożenie kolan.
    • Unoszenie pięt.
    • Zbytnie pochylenie się, brak zachowania neutralnej pozycji.

 

Dodaj komentarz